A nutrição adequada pode ajudar a garantir a qualidade de vida da mulher contemporânea, principalmente aquelas que encontram dificuldades para conciliar a proposta saudável com as inúmeras tarefas do dia a dia. Para a comemoração do Dia da Saúde e Nutrição, celebrado em 31 de março, a Coordenadora de Nutrição do Hospital Evangélico de Sorocaba, Bruna Paccola, aproveitou o mês das mulheres para preparar uma lista com 10 dicas simples, para que elas sigam uma dieta balanceada.
Para a especialista, o grande problema de uma alimentação inadequada são as doenças adquiridas com o avançar da idade. As principais complicações estão relacionadas a problemas cardíacos, dores crônicas nas articulações, além de diabetes e hipertensão arterial. “É preocupante, porque o número de obesos está crescendo e, com isto, também as chances de desenvolvimento de doenças relacionadas. Contudo, algumas alterações no cardápio podem trazer uma série de benefícios, como longevidade, saúde e beleza”, comenta Bruna.
O principal passo para adquirir hábitos alimentares mais saudáveis, de acordo com a nutricionista, é começar o dia com um café da manhã reforçado, para restaurar os níveis de açúcar no sangue, após o jejum mantido durante o sono. “Caso essa etapa seja pulada, a pessoa terá uma baixa nos níveis de açúcar, logo cedo, diminuindo o humor, a energia e a concentração. O metabolismo também irá trabalhar mais devagar, o que significa que o corpo não irá queimar calorias de forma eficiente. O café da manhã é considerado a refeição mais importante do dia”, destaca.
Após a disposição renovada pelo café da manhã, Bruna também indica as seguintes orientações alimentares às mulheres:
1. Confira os rótulos das embalagens
Preste atenção na quantidade de açúcares existente nos produtos, que nem sempre aparecerão com esta nomenclatura no rótulo dos alimentos. Ingredientes que tiverem o sufixo “ose” fazem parte desse grupo de energéticos. Você poderá, inclusive, verificar se o ingrediente aparece no início da lista, o que significa que está entre os de maior quantidade no alimento.
2. Não pule as refeições
Ao pular refeições, você está colocando seu corpo em posição defensiva, parando o processo de queima de gordura. Isto é um problema para quem deseja perder peso. O indicado é fazer de cinco a seis refeições, por dia.
3. Opte pela proteína
No caso de não ter tempo para almoçar no trabalho, prepare a refeição em casa e leve pronta para a empresa. A melhor opção é uma salada com carne magra ou ovos e grãos.
4. Beba bastante líquido
Muitas pessoas não têm o costume de ingerir líquido durante o dia. Assim, a desidratação pode afetar o humor, a concentração e descarregar as energias. O ideal é consumir de seis a oito copos de água, por dia.
5. Consuma mais fibras
O consumo de fibras concomitante à ingestão adequada de líquidos, especialmente a água, previne a constipação, favorece um melhor controle da glicemia e do colesterol e reduz o risco de algumas neoplasias (tumores). Alimentos, como arroz e pão integral, aveia, granola, verduras, legumes e frutas com casca são ótimas opções.
6. Prepare e congele suas refeições
Prepare comidas saudáveis, como: sopas, panqueca de frango integral, escondidinho de batata doce com frango ou carne moída e congele. Esta é uma ótima maneira de garantir que você terá refeições nutritivas em casa, sempre que a fome bater.
7. Reduza a cafeína
Pequenas quantidades de cafeína dão um impulso de energia temporário, mas, em excesso, podem fazê-la sentir-se irritada e ter noites de sono mal dormidas. Tome, no máximo, de três a quatro xícaras de café, por dia.
8. Prefira gorduras saudáveis
São essenciais, pois atuam na produção de hormônios que ajudam a lidar com o estresse. Alimentos integrais, abacate, azeitonas, ovos e sementes de chia são grandes fontes desse tipo de alimento.
9. Escolha o lanche certo
Um lanche preenche o espaço entre as refeições e ajuda a manter a energia necessária, ao longo do dia. Opte por um mix de carboidrato, proteína e gordura saudável, pois irão desacelerar sua digestão e você ficará satisfeita por mais tempo. O ideal é não ficar em jejum por períodos muito longos. Coma de três em três horas.
10. Faça uma alimentação colorida
Dê preferência ao consumo de alimentos com diferentes cores, como: frutas e vegetais. Isso garantirá a ingestão de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para o organismo. Quanto mais colorido estiver o seu prato, melhor!
Fonte: Coordenadora de Nutrição do Hospital Evangélico de Sorocaba, Bruna Paccola.
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